Podcast + blogg om återhämtning!
när du har läst det här! Där fick jag berätta om mina erfarenheter av att då ganska nyligen ha fått konstaterat en diagnos, efter att på eget initiativ ha sökt utredning.
I det här nya samtalet mellan Erika och mig, handlar det fullt ös om återhämtning. Det där ordet som ramlar över en lite vart man än tittar sig omkring, eller hur? Kanske har du själv funderat på att skapa mer rum för träning, för mer meditation – eller så vet du inte riktigt, vad återhämtning skulle kunna vara för dig?
Som socionom har jag nu börjat få ett antal års erfarenhet av arbete inom området psykisk hälsa/ohälsa/sjukdom, med många möten med människor i tidvis utmanande livssituationer, men också med förebyggande hälsofrämjande arbete. Dessutom har jag de senaste åren, sedan jag startade eget inom meditation, samtal och cirklar med fokus på just psykisk och existentiell hälsa, också den vägen fått med mig och fortsatt utbilda mig inom detta med hur vi på olika sätt kan skapa återhämtning för både kropp och själ.
I den här texten vill jag ge vidare några av de viktiga kunskaper som livet hittills givit mig. Det skulle också vara så givande om du ville berätta om dina sätt för återhämtning, närvaro och livsbalans och inre hälsa! Du kan kontakta mig via @akkameditation eller @popcornpodden på Instagram.
Om du är intresserad av det jag erbjuder inom inre hälsa och ledarutveckling, är @energiakademin ett tips!
Och såklart, följ @strukturpodden och @merstruktur för bra inspiration till din vardag!
En fråga jag ofta får är hur ska jag lyckas att lära mig meditera?
För mig är meditation att leva livet och vara närvarande i det. Att uppleva livet, att känna det som är, försöka återkomma till den stund som är just nu, när vi märker att sinnet drar iväg till dåtid eller framtid. Att känna allt som är, det härligt pirriga likväl som det där som sliter i själen eller får tankarna att spraka loss. Låter det lätt? Eller märkligt, rentav? För meditation kan ju vara många saker beroende på vem vi frågar – och det finns säkert lika många sanna svar och möjliga tekniker, som människor.
I slutet av inlägget hittar du också en länk till en kortare meditation, där jag guidar dig till närvaro i kroppen. Ladda gärna ner den – den kostar ingenting!
Några vanliga sätt att meditera är de som att sitta i stillhet och tystnad, att låta tankarna komma och gå, betrakta det som händer inombords och låta det passera. Kanske fokusera på andetaget. Kanske inombords upprepa ett mantra. Men det finns också flera mer aktiva sätt att meditera, så som rörliga meditationer med alltifrån mjuk dans till intensiva skakmeditationer som både skapar kontakt i kroppen och får oss att släppa fysiska spänningar och frigöra energi.
Eller varför inte övningen att sjunga eller ljuda, som kroppen ber dig om? Och det där med att lyssna på någon som sitter mittemot dig och lyssna, verkligen ta in personen mittemot. Eller vara den som blir lyssnad på, sedd och verkligen får rum att uttrycka det du upplever. Den närvaron, den skulle jag önska alla att vara med om, har du provat?
Du hör – det finns många sätt, min önskan är att ge dig flera vinklar på ordet meditation, för att du ska få hitta till det sätt Du känner vilsamt och hjälpsamt för dig.
Vi börjar med det viktigaste först!
1. Ge dig själv schysst självsnack. ”Jag kan inte meditera” eller ”jag kan inte få det tyst i huvudet” är inte helt ovanliga ordföljder när jag nämner vad jag delvis arbetar med. Alla kan meditera. Det är också enligt min bild, helt omöjligt att misslyckas.
Låt säga att vi börjar med att sitta tyst i tre minuter, utan att aktivt göra någonting alls. Att ägna tre minuter åt att endast, enbart sitta med ögonen stängda – eller öppna – och andas, lyssna, uppleva tankar och känslor komma och gå.
Eller tre minuter av att stå med fötterna stabilt under dig, mjuka knän. Känna andetaget i kroppen, kanske märka att du skulle önska röra dig på något sätt? Andas, komma tillbaka till kroppen och hur det är att vara här just nu, utan att behöva göra något med det.
Det här är att meditera – och jag tror verkligen att de allra flesta av oss skulle kunna göra precis det här. Vad tror du? En helt annan sak är om vi inombords tänker att vi gör fel – eller dömer oss själva för att det inte är tyst i huvudet, för att vi hela tiden upptäcker att vi är i framtid eller dåtid.
Men! Det är just det som är meditationen – att öva på att upptäcka när vi far iväg, öva på att komma tillbaka till oss själva och stunden, just nu. Liksom att öva på mer varma, vänliga tankar om oss själva och till oss själva – att vi är okej som vi är, att du duger och är fullt tillräcklig och fantastisk som du är. Oavsett hur dina inre tankar far omkring. Det här är viktigt att ha med sig, tycker jag – i hela livet.
2. Börja nu – vila först, jobba sen! En vanligt förekommande sak vi människor kan ägna oss åt, är att vi ska börja ”sen”, när allt är lite lugnare, lite bättre, lite mer som vi tänker oss att det behöver vara. Jag tror inte på ”sen”. Problemet är att ”sen” sällan är hemma! Jag tror på att börja nu – och att börja i det lilla. Kanske kan det vara gott nog att skapa rum för 5 minuter av det du vill göra för dig själv, varje dag än att vänta till ”sen” för att den där timmen eller så, ska kunna få plats i kalendern?
Dessutom är min starka övertygelse om att vi ofta är skolade i att arbeta hårt först, för att förtjäna vilan som följer därefter. Tänk om det är precis tvärtom?
Tänk om du de närmaste dagarna skulle börja dina dagar med något du hittar glädje eller vila i innan du gör det ”arbetsamma” (som såklart också kan vara roligt och givande!). Exempel kan vara att lyssna på skön musik innan du drar igång jobbmötet, att börja dagen med att gå tillbaka till sängen med en kopp kaffe istället för att stressa in morgonträning? Eller dansa innan frukost, sådär som om ingen såg? Kolla roliga kattklipp på Youtube innan du gör en offert? Bara testa – utforska! Det enda som kan hända är att tanken om att det inte funkar eller vore ovärt och löjligt, dyker upp. Alternativet – det är att det är riktigt härligt, och faktiskt fungerar.
3. Andas! När vi är stressade eller oroliga blir vår andning ofta lite snabbare och stannar gärna lite högre upp i bröstkorgen. Den här andningsövningen syftar till att lugna ner nervsystemet, Så om du känner dig stressad och tankarna pågår högljutt, prova att:
Andas in i fyra sekunder Stanna till någon sekund, pausa Andas ut i åtta sekunder (om du vill: låt andetaget höras när du andas ut!) Stanna till någon sekund, pausa Upprepa Om du behöver kortare eller längre inandning: följ din kropp! Låt utandningen bli dubbelt så lång, som ditt andetag in.
Den väldigt korta versionen av det som andningsövningen syftar till är att denna typ av andning stimulerar vagusnerven viket i sin tur bidrar till stressreglering och därigenom ökad funktion i det parasympatiska nervsystemet (den del av nervsystemet som hjälper oss att vila och återhämta oss ifrån aktivitet och stress). Du som vill läsa mer om teorierna bakom detta kan bland annat söka efter litteratur från Stephen Porges och Peter A. Det finns oerhört mycket mer att säga om det här – jag utvecklar det gärna mer en annan gång, om du vill!
4. Sök trygga sammanhang! Vi människor är i grunden flockdjur, sociala varelser. Även om vi har behov av egen tid, är det också viktigt att känna sig del av en gemenskap och ha trygghet hos andra människor. En del av oss har det i våra vänner, kanske i ett community/förening eller söker det professionellt genom gruppverksamheter. Att ta stöd i andra, få dela de upplevelser du har med andra som mest sannolikt har gemensamma erfarenheter som du – det är väldigt läkande. Det går också tvärtemot den impuls som vi kan få vid stress – att undvika meningsfulla sammanhang och tänka att vi ska klara oss själva. Gör tvärtom – sök stöd i någon form av gemenskap, med en eller flera personer.
Du vet, vagusnerven som jag nämnde här ovanför? Det visar sig att när vi har en stark vagusnerv och vaguston, så tenderar vi att kunna avläsa andra människors ansiktsuttryck lättare och tolkar våra medmänniskor med välvilligt inställda. Dessutom kan vi samreglera – hjälpa varandra att reglera nervsystemet tillbaka till balans och närvaro – genom att exempelvis andas långsamma andetag tillsammans. Testa gärna med en vän!
5. Mjukna i kroppen. Spända käkmuskler, smärta i nacke och axlar – där har vi några vanliga sätt att uppleva stressens effekt i våra kroppar, rent muskulärt. Inte sällan bär vi också spänningar i kroppen sedan tidigare upplevelser av stress. Den här övningen är ingen quick-fix men en mjuk väg att möta kroppen och utforska just att mjukna. Det kan hända att du när du gör övningar som dessa, blir mer medveten om smärtor eller obehag – helt naturligt! Kanske kan du därifrån mer medvetet och med självomsorg ta stöd, när du behöver?
Välj ett lugnt rum
Sätt dig eller lägg dig så bekvämt du kan
Bli tung i kroppen och kom ihåg att andas
Rikta fokus på ditt ansikte
Se om ansiktet vill slappna av, mjukna
Kanske vill munnen öppna sig lite, underkäken kanske sjunka lite neråt
Kom ihåg andetaget, bli ännu tyngre i kroppen
Föreställ dig att en våg av mjukhet får skölja igenom hela din kropp
Fokusera på just mjukhet, utforska hur mjuk du kan få känna dig just nu
Eller vart kroppen just nu är spänd och se om det kan få vara så, just nu
Stanna i meditationen så länge du känner det vilsamt.
6. Skapa! Stressreaktioner får oss inte riktigt i form att vara sådär kreativa, nyfikna och lekfulla. Rimligt, eller hur? För om vi tänker efter, inte har vi tid att vara nyfikna på varandra, på utveckling och skapande när kroppen har fullt upp med att vakta på faror, fly undan tigrar eller spela döda? Ju tryggare och ju mer balanserade vi känner oss, desto mer kan vi få tillgång till vår kreativitet och nyfikenhet på oss själva och vår omvärld, liksom våra relationer. Vi kan också ta hjälp av just dessa saker för att komma tillbaka till balans, när livet utmanar. Prova till exempel att en stund måla helt fritt, skriva utan mål eller krav, sjunga bara som det känns just nu. Målet är inte att det ska bli ”bra” eller behöver användas till något särskilt. Övningen är att aktivt avsätta tid att göra något som bryter av stress och som för många upplevs välkommet för att ge kontakt med skapande och utveckling, på ett mjukt sätt.
7. Avstå det som du inte behöver. Viktigt – och värt ett eget inlägg, en annan gång. Men medskick är ändå, att gärna undvika saker som alkohol, narkotika, spel, använda sex, överträning eller arbete för att mota undan oro/ångest. Att istället försöka gå till andra eller nya sätt. Och ta hjälp om du behöver, för att utforska vad som är hjälpsamt för dig, särskilt om dina go-to-strategier ger dig eller andra negativa konsekvenser (vilket är betydligt vanligare än vad vi ofta tror).
8. Do it anyway. På temat att stress, oro och ångest kan få oss att vilja undvika saker, är det viktigt att ibland kolla av – undviker du sådant som du i grunden skulle vilja, som i grunden skulle ge mening eller hälsa? Kanske precis sådant som jag tipsat om här? Försök i så fall att utmana dig att skapa rum för fler återhämtande aktiviteterna! Det gäller verkligen både innan eventuella hälsoproblem och om det börjar bli ett mönster att undvika meningsfulla aktiviteter. Kanske behöver du stå ut med eventuellt obehag i en situation som du – det hjälper dig att nästa gång känna det lättare att upprepa det hela.
Det finns såklart många, många fler sätt att skapa rum för återhämtning. Ett är att vistas i naturen – bege dig ut i lugn och ro på en skogspromenad, eller sätt dig vid havet och lyssna. I naturen vilar hjärnan och kroppen på ett lite annat sätt än i vår byggda miljö.
Du kan gärna lyssna på ett avsnitt om Naturen som medicin i Popcornpodden, där min vän och kollega Annette Öhrn förra året var med och berättade om just det här!
Fysisk träning är också väl känt för sina hälsoeffekter, även när det kommer till stress. Här är ett viktigt medskick att det går att träna på olika sätt, med olika intensitet, för att få återhämtningseffekt. Rekommendation är att ta del av kontot Trauma Informed Personal Training av Laura Khoudari för väldigt intressanta kunskaper inom traumamedveten styrketräning!
Min inbjudan till dig just nu, är att fundera lite på och känna efter: vilken eller vilka av de tekniker/förhållningssätt som jag beskriver idag är de som mest känns rätt för dig?
Prova på!
Här får du prova en kort meditation som handlar om att rikta fokus på tacksamhet och att överlämna det som du inte kan påverka, klicka på bilden eller via den här länken.
Du kan då kostnadsfritt ladda hem en 5-minuters ljudfil att lyssna på och öva i din vardag, på just tacksamhet och att släppa taget om det där som ligger utanför din kontroll.
Och du - om det här varit en givande text för dig, dela gärna blogg + poddavsnitt vidare!
Varför inte dela gärna en story med en bild på en plats där du känner att det är enklast att skapa rum för det du väljer att göra? Kanske en plats i ditt hem eller någonstans i naturen? Kanske gymmet, kanske ateljén? Kanske tillsammans med någon annan? Låt oss hjälpas åt att påminna varandra om att det finns olika sätt att hitta och skapa återhämtning! Tagga mig gärna så delar jag vidare i mina kanaler, så klart!
Tack för att du läste hela vägen hit! Jag hoppas du fått med dig något värdefullt härifrån. Hör gärna av dig med frågor eller reflektioner! Tove Eloa Öberg
Akka Meditation ~Popcornpodden ~ Energi & Akademi tove@akkameditation.se 0739-136331